Trčanje za početnike: Koliko kilometara mjesečno je dovoljno

trcanje-za-pocetnike

Koliko kilometara treba jednom trkačkom (polu)početniku da ne uđe u zonu opasnu za dobivanje ozljeda, a da istovremeno zadrži kondiciju i ostvari barem minimalni napredak.

Ovih dana bi, barem kalendarski, trebali naveliko uživati u proljeću i veselo trčkarati svojim omiljenim jogging destinacijama razmišljajući jesmo li se predebelo obukli. Umjesto toga, svako jutro zurimo u nebo i razmišljamo hoće li nas i danas oprati tuča, kiša ili snijeg ili možda sve ostane samo na jakom vjetru.

Te sitne vremenske nepogode uskoro će proći i opet ćemo moći uskočiti u tenisice i peglati svoje drage kilometre. Pitanje koje si pritom možemo postaviti i koje bi bilo sasvim opravdano jest sljedeće. Koliko kilometara treba jednom (polu)početniku u trčanju da ne uđe u zonu opasnu za dobivanje ozljeda, a opet da zadrži kondiciju i ostvari barem minimalni napredak.

Natječite se sami sa sobom

Kao i kod svega, niti ovdje ne možemo govoriti o nekom univerzalnom pravilu. Tisuću trkača znači tisuću različitih navika, genetike, biomehanike. Stotine drugih faktora utječu na to da je vaš prijatelj s kojim se natječete nekako uvijek brži od vas, a trenira duplo manje. Da, nažalost, život često nije fer pa tako ni kada je treniranje u pitanju.

Za rezultat za koji su vama potrebni mjeseci da bi ga ostvarili, nekima treba ni dva tjedna priprema. Radite li vi nešto krivo? Vjerojatno ne. Je li to fer? Naravno da nije. Ali tako je, kako je i ne preostaje vam ništa drugo nego da i dalje marljivo trenirate.  Jedina osoba s kojom se natječete budite – vi sami. To je jedino relevantno mjerilo.

U samim počecima trčanja važno je dobro dozirati treninge i često ih kombinirati s hodačkim dionicama. Vama će se možda činiti da varate samog sebe kada stanete i počnete hodati. No, to je apsolutno normalno (i poželjno!). Na taj način se i dalje krećete, ali ne opterećujete toliko zglobove, tetive i srce kao dok trčite.

Čak i ultraši rade treninge s hodanjima, popularne “Long Slow Distance” (vrlo šarene skraćenice – LSD). U njima se kombinira osam minuta trčanja i dvije minuta hodanja. Važno je da ostanete zdravi i na nogama, trčanje u komadu doći će postepeno.

Brojite minute, ne kilometre

Tek nakon mjesec dana, kada pređete iz faze “apsolutni početnik” u “početnik” i postanete svjesni toga koliko možete, možete razmišljati o tome da hodačke dijelove izbacite iz sredine treninga. Ostavite ih na početku i na kraju,  i onda tu sredinu bez pauze postepeno povećavajte.

Sada polako dolazimo do teme iz naslova i vječnog pitanja. Koliko kilometara mjesečno je dovoljno početniku da može slobodno reći da je odradio dobar i kvalitetan mjesec bez grižnje savjesti?

Kao prvo, ako ste potpuni početnik, brojka o prijeđenim kilometrima vas uopće ne treba interesirati. Svakako vas treba zanimati jedna druga – vrijeme provedeno u treningu.

Dakle, ako ste došli na nasip ili gdje već trenirate, i tamo proveli 45 minuta hodajući, trčeći i razgibavajući se, brojka koliko ste u tom vremenu napravili kilometara je nebitna. Odradili ste lijepi aerobni trening i to je dovoljno. To ponovite tri do četiri puta tjedno i razlike u vašoj agilnosti, kondiciji i općem stanju bit će vam vidljive već za mjesec dana.

Pratite kako se osjećate

Ako ste trkač koji već trči treninge prema kilometraži, imate sportski sat koji vam pažljivo bilježi tempo i možete odraditi trkačku dionicu, slobodno računajte da vam je 5-7 kilometara 3-4 puta tjedno više nego dovoljno za održavanje kondicije, linije i zdravlja općenito.

No, ponavljamo, ovo nije egzaktna znanost i ono što odgovara susjedu Peri s kućnog broja 13 ne mora odgovarati vama.

Zapravo, jedina stvar koja je bitna i koja će oduvijek biti referenca za kvalitetno odrađen trening ste – vi sami. Ako se odlično osjećate nakon 30 km mjesečno, penjete se na stube kao dečkić koji je doma zaboravio novce za sladoled i stižete na tramvaj udaljen 50 metara kad se vrata već polako krenu zatvarati, u super ste formi.

Kilometri su ionako brojka, kao i godine.

A o brojkama se ne priča.

Start typing and press Enter to search